北歐人逛超市都買什麼來吃呢？

世界衛生組織（WHO）認證世界最「瘦」國家

他們的飲食跟地中海飲食有不一樣嗎？

什麼！北歐居民的健康狀態，好過美國和英國！

注重蔬菜、漿果的飲食習慣，北歐人更加重視季節性，因為當季食材更新鮮，添加劑及農藥都更少。近年不少執行6～26週北歐飲食的研究表示，這樣的飲食型態具有以下功效：

• 降低發炎指數
• 改善血脂肪：中性脂肪、總膽固醇、LDL下降、HDL提高
• 改善胰島素抗性、增加敏感度
• 舒緩血壓

來吧！剖析這個秘密，就來自北歐人遵守６種飲食原則！（但根據區域不同，內容些微不同。）本次除了種類原則，統整文獻中的「建議份量」如下：

• 全穀類及其製品＞25%總熱量（其中一半要來自黑麥）：

以黑麥、燕麥等保留食材完整度的為主，如黑麥麵包、全榖米、麵食。我發現，和台灣相比，北歐的全穀製品還有超高纖維，是幕後英雄！例如文獻中攝取的餅乾（Biscuits）全穀類麵條都是每100公克就有7-8公克以上的纖維質。

• 跟著季節吃蔬果：＞500公克/天

北歐蔬菜主打結球甘藍、花椰菜及根莖類蔬菜。北歐寒冷的環境下，根莖類蔬菜較容易生長，所以非常容易取得；價格便宜，還是高纖維、鎂、鉀離子的重要來源！

水果部分以漿果類（藍莓、黃莓、黑莓、越橘）為特色，高量的花青素及天然抗氧化劑（植化素）協同下，和其他營養素對抗身體發炎。

綜合攝取量建議300公克為一份，一天至少2-3份。是不是跟台灣常推行的蔬果579很像呢？台灣人還需要注意水果量非常容易失衡，尤其需要控制血糖的族群一定要特別注意啊！

• 新鮮魚類300-450公克/週，每週2次富含魚油的魚種

四篇不同北歐飲食的研究都強調魚類為主要蛋白質來源（鮭魚、鱒魚、鱈魚都不錯），重量則不一。大約以100-150公克為一份，建議每天都攝取，或每週至少3次。除了注意食物鏈頂端的大型深海魚種要小心，非常注重omega3:6兩種脂肪酸的比例不可失衡。

其他肉品以雞肉（白肉）為主要，非必要時不吃紅色肉類（牛／羊／其他）。也是有學者建議自由攝取，但比重及順序以魚優先。

如果攝取乳製品，建議脂肪低於1%的牛奶或低於17%的起司；優格及優酪乳則無特別限制。

• 攝取優質烹調油脂：食用油主要是油菜籽油(canola oil)，其次為初榨橄欖油

首重高比例omega3（油菜籽油／芥花油／堅果），盡可能減少促進發炎的omega6脂肪酸出現。同時提高有益心臟健康的單元不飽和脂肪酸！對心臟、腦部、眼睛、情緒和神經系統的保護都能發揮作用。

• 徹底拒絕任何加工過的食品

不吃微波餐盒、加工肉品、加工果汁；飲料類都不建議額外加糖。而部分研究認為，咖啡或酒精可適度自由攝取。

北歐飲食，是不是跟我們防（抗）癌飲食很像呢？

雖然目前少有研究把此飲食與癌症直接做出連結，但根據最新的大數據分析，北歐人懂得挑選「食物組成」是該文化的重要關鍵！這樣的飲食策略，也已經建議給專業醫療人員，希望飲食可以與藥物一起改善疾病。並期待減少藥物的使用，因為食療就能有效又安全！

參考文獻連結：Berild et al., 2017; Ulven et al., 2016

撰文／陳扆洵 營養師

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