(黃翠華/資深營養師/癌症關懷基金會執行長)

時序進入秋末冬初，日夜溫差大，也是一些病症好發的季節，銀髮族長者更需保養身體，因此飲食上應順季節而做調整改變。本會執行長也是資深營養師黃翠華說，建議以ＢＭＩ（身體質量指數）約 25為體重目標，營養均衡、多蔬果、多喝水、好油脂（omega3）、清淡少糖的飲食營養原則，可協助老年朋友秋冬越吃越健康。

黃翠華建議，銀髮族每天健康飲食原則：

• 營養均衡、少量多餐

  餐餐都有四大類（蔬菜、豆魚肉蛋、全穀根莖、油脂），再加上多樣性（一餐最好7-10種食材），便可以同時得到多種營養素。長者也常見胃口不好或腹脹，可在正餐之間準備一些簡便的點心如豆穀漿，或質地較軟的水果，如香蕉、木瓜，以少量多餐的方式，增加營養攝取，以確保每天都能攝取足夠的熱量及營養。

• 少鹽醃醬菜

  醬菜營養大幅流失也常見不當的添加物。以新鮮食材並善用以酸味或某些食材特有的香氣，例如九層塔、香菜、菇類、洋蔥，或帶酸味的水果醋、檸檬汁等來變化料理，美味又營養。

• 以豆製品取代部份動物蛋白質

  老年人每天需要4～5份蛋白質，不過肉類的攝取不宜多，可採用植物性蛋白質來源的豆類（黃豆、黑豆、毛豆）及豆製品（如豆腐、豆漿）或是魚取代，輕鬆無負擔。茹素者容易蛋白質不足，可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質，記得餐餐都有蛋白質才好。

• 蔬果7或9 營養沒煩惱

  蔬果富含維生素、礦物質與非常多種的植化素，為確保吃足營養，只需午晚餐蔬菜1～1.5碗，加上每天吃2～3碗八分滿的綜合水果，便可以改善因腸道蠕動減緩的腹脹、便秘或宿便。也可選擇質地軟的水果或切小丁，更可打成蔬果精力湯，加入蔬菜例如：甜菜根、青花椰苗、紅蘿蔔、芹菜等。

• 齒牙動搖的銀髮族也可以很均衡

  建議挑選質地較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉、紅蘿蔔刨成細絲等，切成小丁塊或刨成細絲後與五穀米一起烹煮再打顆蛋或加豆腐，煮好後淋少許苦茶油或磨碎的堅果，就可吃到均衡、七彩、美味營養的一餐。

• 慎選油脂來源與omega3

  飽和脂肪增加心血管負荷需限量，例如：梅花肉、三層肉等。富含omega3的油脂類有抗發炎的好功效，例如：亞麻仁籽、核桃等都是好選項，可以加入如上的蔬果精力湯。攝取油脂建議仍應以植物油為上。

本會董事長陳月卿表示，秋冬天氣寒，多吃可以溫熱滋補的穀類、豆類、根莖類。她說，國內外許多研究都證實，低脂肪、高纖維、多植化素的天然飲食可以預防糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症和降低膽固醇，甚至對抗癌症。

陳月卿引用健保署最近的公布數據說，台灣65歲以上的人口約佔280萬人，去年共花掉了2065億醫療費用，佔總額5496億的37.6%。老人用藥前三名，分別為降血脂藥、抗腫瘤藥與抗血栓藥。她說，國人習慣生病就用藥解決，浪費了很多醫療資源；其實吃對食物才是避免生病、強化身體自癒力的第一步。