160位長壽奇蹟！日本長壽村老人愛吃菜 吃對蔬菜減碳又護心血管

這裡的老人都「超齡」：大宜味村的長壽傳奇

說到健康與長壽，全球五大長壽區中的日本沖繩，是距離台灣最近的一個；而在沖繩北部的大宜味村，更是長壽中的翹楚。這個人口僅數千的小村落，不僅居民人口驚人，當地更以長壽為傲。

1996年，多達（WHO）正式認證沖繩為「世界上最長壽的地區」。根據2012年統計，大宜味村約3500名居民中，有超過160人年齡在95歲以上，至少每20人中就有1人超過90歲，甚至有多達12人活過百歲。

大宜味村這樣吃出百歲人生：鹽少、菜多、沒加工

關於沖繩大宜味村居民的長壽，郵政醫院營養師黃淑惠深入研究後指出，這與當地獨特的飲食文化息息相關，從飲食內容到飲食習慣，處處展現出「天然、均衡、低負擔」的智慧。

 黃淑惠表示，若將沖繩與日本居民最短的秋田縣相比，可以明顯看出兩地在飲食上的差異。大宜味村居民每日營養素攝取量，是秋田縣的三倍以上，且以黃綠色蔬菜為主；因而蔬菜胡蘿蔔補充維生素B群、β-素、葉黃素等營養素，有助於補充營養與血管營養，對抗老化效果顯著。

另外，大宜味村居民也常種植「野菜」等粗纖維植物，不僅促進健康，也能延長飽足感。鹽分控制更是他們長壽飲食的一大關鍵！當地居民每日平均鹽分食用量低於5克，遠低於台灣與秋田縣普遍超過10克的水平。這代表他們幾乎不吃加工食品，僅以天然食材和少量調味食材日常餐點。

大宜味村的百歲食物清單：昆布、豆腐、阿古豬

蛋白質來源方面，他們以富含鈣質的「島豆腐」為主，搭配常見的昆布、海藻等食材，補充營養與可溶性纖維。黃淑惠分析，海藻中的甘露醇，也是具抗氧化與抗癌作用的天然成分。主要含量的動物性蛋白質則來自當地特有品種的「阿古豬」，其脂肪含量低、瘦肉比例高，與植物性蛋白質形成良好的平衡。

整體來看，大宜味村的飲食型態強調天然、低鹽、高纖、營養多元，且以植物性蛋白質取得均衡。黃淑惠強調：「它們不是極端吃素，也不是不吃肉，而是吃得剛剛好，吃得有智慧。」也許這完全是現代人追求健康與值得長壽借鑒的方向。

蔬菜還不夠？ 「動物性蛋白質」不能少

針對沖繩大宜味村的長壽秘密，除了蔬菜飲食的豐富膳食外，動物性蛋白質的認知認可也是不可忽視的關鍵。書田診所家醫師陳柏臣指出，這是全素飲食與均衡飲食之間的重要差異。

 「人體的健康運作，需要來自食物的三大營養素：碳水化合物、脂肪與蛋白質。」陳柏臣解釋說，蛋白質是構成人體細胞、修復組織、製造荷爾蒙與酵素的基礎，尤其需要消耗的「必需胺基酸」更是人體無法合成、必須從食物中營養素的營養素。而這樣的胺基酸，在動物性蛋白質中通常含有完整的。

另外，身體修復與抗發炎必需的「必需補充」，全素者未特別補充，很容易在這方面營養不足；這也是為什麼長壽村居民的飲食中，除大量的蔬菜和天然食品外，另外補充營養豬肉、雞蛋、牛奶等動物性食品。陳柏臣若特別提醒，若選擇素食生活，建議可採用蛋奶素方式補充足營養，並選擇全脂牛奶和全雞蛋。

彈性素：用更彈性的方式，為健康與地球減壓

環境珍珠常讓人感到不適及，但飲食，其實是人們開始著手的綠色行動。營養師許睿涵建議可以從「彈性素」（彈性素食）開始，既健康又減碳，讓我們不必完全捨棄肉類，也能循序漸進地接近蔬食生活。

 許睿涵表示，彈性素是以植物性食物為主的漸進式，但保留部分肉類食物，實踐方式相當彈性，例如每週“無肉日”、前十五吃素，或者選擇早餐吃素等，逐步增加蔬菜比例；並儘量選擇就地、當季食物，進一步減少碳足跡。

在外用餐時，也可以選擇蔬食餐廳或優先點選以豆類、堅果、全穀為主的餐點，以植物性蛋白取代部分動物性蛋白，兼顧營養與永續，謹此提出對地球友善的飲食理念擴散出去。

彈性素好處：增強地球暖化壓力、降低慢性病風險

許睿涵說明，根據一篇2023年廣告在《自然食品》期刊上的研究指出，每天吃超過100克肉的人，其飲食每日平均產生約10.24公斤溫室氣體，每天認定50克以下的低肉食者，產量減少至約一半僅5.37公斤，而純素食者則減少2.47公斤。

 不僅減碳，彈性素也對健康有益，許睿涵說，增加蔬菜和植物性食品的膳食，還攝取更多膳食纖維、植物化素和微量營養素，有助於降低心血管疾病、糖尿病與生育等慢性病風險。

 從蔬食到生活哲學，從選擇個人到社區文化，健康與永續其實可以不悖。想為地球盡一份心力，也讓自己活得更久、更好？認知從今天的餐桌開始，做出一點改變。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師．陳柏臣醫師．許睿涵營養師