黑芝麻粉怎麼吃？可以天天吃？黑芝麻粉功效與禁忌一次看
媒體來源：健康2.0/記者：顧詩蓓 報導/日期：2025.03.25
黑芝麻粉怎麼吃？對人體有哪些幫助？黑芝麻粉可天天吃嗎？副作用？一次了解黑芝麻粉的功效、食用方式與禁忌，輕鬆掌握這款營養寶庫的正確吃法！
黑芝麻粉功效有哪些？頭髮變黑、補鈣、助排便都是真的嗎
黑芝麻粉富含營養成分，具有多種健康效益，尤其對頭髮、骨骼和消化系統有顯著影響。對於營養成分，郵政醫院營養師、台北醫學大學保健營養系兼任講師黃淑惠說明：
黑芝麻粉功效1：補鈣、維持骨密度
黑芝麻粉的營養，實際上就是黑芝麻的營養。黑芝麻粉含有高量的鈣和其他礦物質，每100克黑芝麻含有1479毫克的鈣，對骨骼的發育及維持骨密度有幫助。特別是對於年長者，黑芝麻粉有助於減緩骨質疏鬆的風險。
黑芝麻粉功效2：含植化素，養護頭髮
黑芝麻粉中富含植物性雌激素，這些植物性化學物質如木酚素有助於促進頭髮健康。它們能舒緩更年期症候群，並有助於減少乳癌風險。此外，黑芝麻中的營養成分，如鋅和鐵，對頭髮的再生與強韌也有顯著作用。
黑芝麻粉功效3：維生素E養顏美容
黑芝麻粉中的維生素E具有強效抗氧化作用，能幫助減少自由基對皮膚的傷害，延緩衰老過程。它的養顏效果使得黑芝麻粉成為許多女性抗衰老的首選食物之一。
黑芝麻粉功效4：調整血脂
黑芝麻粉富含多元不飽和脂肪酸（85%），這些健康脂肪有助於調整血脂，維持心血管健康。
黑芝麻粉功效5：潤滑腸道改善便祕
黑芝麻中的纖維質能促進腸道蠕動，幫助潤滑腸道，改善便祕問題。定期食用黑芝麻粉對於消化系統有良好的保健效果。
黑芝麻粉怎麼吃才健康？營養師推薦這樣搭配
正確的搭配可以讓黑芝麻粉的營養價值得到更充分的發揮，黃淑惠說明，想要讓黑芝麻的功效發揮最大，建議將黑芝麻與健康油脂搭配，並搭配優質蛋白質或全穀類食物。像是黑芝麻豆腐、黑芝麻小魚乾，都能有效促進骨骼健康和頭髮生長。
如果將黑芝麻與全穀類食物搭配，例如將黑芝麻加入燕麥漿或薏仁漿，不僅能提供充足的能量，還能補充豐富的維生素B群和礦物質，幫助維持能量產生和精力充沛。除此之外，也可參考以下列出的食用方式：
黑芝麻粉＋牛奶：強化鈣吸收
搭配牛奶能提高鈣的吸收率，這樣的搭配有助於骨骼健康，尤其對於成長中的青少年和骨質疏鬆的中老年人。
黑芝麻粉＋燕麥：高纖飽足、當早餐最合適
黑芝麻粉與燕麥的搭配，富含纖維，有助於維持長時間的飽足感，適合當作營養豐富的早餐。
黑芝麻粉＋豆漿：提高鈣含量的完美搭配
黑芝麻粉除了跟牛奶、燕麥搭配之外，還可跟豆漿一同飲用。營養師林俐岑指出，雖然豆漿是優秀的植物蛋白來源，但其鈣含量相較於牛奶較低，只有牛奶的1/10。因此，如果想要在享受豆漿的同時增加鈣的攝取，可以將黑芝麻粉加入豆漿中。黑芝麻粉富含鈣質，能有效提升豆漿的鈣含量，對於那些希望補鈣卻又無法喝牛奶的人來說，這是一個非常理想的選擇。
黑芝麻粉＋優格：芝麻優格清爽沙拉醬食譜
食材：黑芝麻粉20克、原味優格200克、蜂蜜、鹽和黑胡椒粉適量。
作法：
- 將優格放入碗中，加入黑芝麻粉，攪拌均勻。
- 黑芝麻可能會有點苦味，可以加點蜂蜜，小朋友會比較喜歡，並根據口味加入鹽和黑胡椒粉調味。
- 攪拌均勻後，這款沙拉醬即可搭配各種生菜或蔬菜，享受清爽又營養的沙拉。
這道醬料的製作方式是由低醣料理專家、世界藝術蛋糕金牌冠軍莉雅推薦的，她表示，將黑芝麻粉與優格搭配，製作成清爽沙拉醬，既能增添口感的層次，又能提供豐富的營養。黑芝麻加入優格製成的沙拉醬，不僅能提高沙拉的味道，還能利用黑芝麻的高鈣含量，增強骨骼健康，並且是低糖飲食中的理想選擇。
黑芝麻粉什麼時候吃最好？早上吃幫代謝，晚上吃助入睡
黑芝麻粉的食用時間對於身體的吸收與效果有重要影響。根據不同的需求，選擇適當的食用時間，能夠最大化黑芝麻粉的營養效益。
早餐搭配：增加飽足、補鈣吸收力強
早上食用黑芝麻粉，搭配全穀類或其他高纖維食物，不僅能幫助啟動新陳代謝，還能提高鈣質的吸收效率。黃淑惠說明，黑芝麻中的鈣質有助於維持骨骼健康，且其豐富的纖維能增加飽足感，幫助穩定血糖並提供持久能量。
運動後食用：補充營養、幫助修復
運動後是人體對營養需求較高的時候，黑芝麻粉中含有植物性蛋白，能幫助修復受損的肌肉組織。黑芝麻粉能為運動後的身體提供必要的營養，有助於促進肌肉合成和恢復，對重訓或肌耐力運動後尤為適合。
睡前食用：鎂與鈣有助放鬆與睡眠品質
黑芝麻粉富含的鈣和鎂有助於放鬆神經與肌肉，黃淑惠強調，進而改善睡眠品質。睡前食用黑芝麻粉，可以幫助身體放鬆，並提高深度睡眠的質量，適合有失眠困擾的朋友。
空腹能吃嗎？怎樣避免胃不適
雖然黑芝麻粉營養豐富，但若空腹食用，可能會對一些人造成胃部不適，特別是腸胃較敏感的人群。為了避免不適，最好將黑芝麻粉與其他食物搭配食用，如優格或豆漿等，這樣不僅能減少對胃的刺激，還能增加營養的吸收。
黑芝麻粉一天可以吃多少？吃太多會怎樣？適量攝取很重要
建議攝取量：這樣吃達到營養平衡
根據衛福部的建議，成人每天應攝取約一至兩份堅果，每份約為20克，這有助於提供健康的脂肪和營養。而其中一份堅果，也可以適量加入黑芝麻粉，增添營養價值。
過量風險：有哪些副作用？需謹慎食用
黑芝麻屬於油脂含量較高的食物，黃淑惠提醒，過量食用可能導致熱量過高，對於需要控制體重的人群不太適合。
這些人不適合吃太多：避免過量食用引發不適症狀
體質較燥熱的人不適合過量食用黑芝麻粉，中醫認為黑芝麻屬性偏熱，若攝取過量，容易引起口乾舌燥的問題。
黑芝麻粉怎麼保存？要冰嗎？專家公布最佳方式
開封後如何保存才能保鮮不變質？黑芝麻粉使用小技巧
黑芝麻磨成粉後較易氧化，因此應盡快食用。黃淑惠說明，每次使用量不宜過多，並密封保存，最好能抽真空保存於冷藏處。
黑芝麻粉具體來說放在哪裡比較好？莉雅進一步說明，芝麻富含油脂，油脂怕日曬，所以購買回家後的芝麻應該要放在陰涼的地方，例如廚房的櫥櫃裡，避免陽光直接照射。開封後要盡量趕快食用完避免油脂變質，如果沒有吃完最好可以密封冷藏。
黑芝麻粉過期可以吃嗎？變味、氧化怎麼辨別
若黑芝麻粉有油耗味，則表示已經氧化，黃淑惠指出，若遇到這樣的情況不建議再繼續食用。
冷藏vs常溫：怎樣保存營養不流失
為了保持黑芝麻粉的營養成分，黃淑惠建議將其保存在冷藏環境下，以防止脂肪酸氧化。
黑芝麻粉料理懶人包：3種簡單又好吃的吃法
吃法一：芝麻牛奶昔：自製低糖超好吃芝麻花生醬用途多多！當抹醬或奶昔都超美味
食材：熟花生200克、熟黑芝麻粉20克、細砂糖30克。
作法：
- 將熟花生和熟黑芝麻粉放入料理機中，打勻。
- 若需要甜味，可以加入適量的細砂糖（也可不加糖，保持無負擔）。
- 加入一點水，調整到適合的濃稠度後，即可食用。
莉雅表示，很多人喜歡花生醬，但其實不知道花生醬加上黑芝麻後整個香氣會提升到另外一個境界。市售的花生抹醬都添加太多的額外的油脂跟糖，自己打芝麻花生抹醬不需要額外加油，可以利用堅果本身的好油脂，例如花生跟芝麻本身的油脂，來造成抹醬滑順的口感，只加上一點點糖帶出堅果的甜味。如果想要更無負擔，不加糖也可以。
這款花生芝麻醬用途廣泛，可以塗抹在無油無糖的經典法棍上，也可以挖一大匙與熱牛奶拌在一起，變成花生芝麻熱牛奶。若要喝奶昔的話，能打成順滑的花生芝麻奶昔，化身成營養豐富又美味的飲品。
吃法二：自製不濾渣黑金芝麻奶露：黑芝麻粉＋黃豆營養價值高
食材：煮好的黃豆80克、熟黑芝麻粉10克、飲用水250克。
作法：
- 先將黃豆冷水泡一晚，並放入冰箱冷藏。
- 取出泡好的黃豆，加入兩倍水量，並在外鍋加水蒸熟，約30分鐘，時間到之後先不要掀蓋，多燜幾分鐘，將黃豆燜至變軟。
- 蒸熟的黃豆放涼後，可以分裝成80克一包，並放入冷凍。需要時，取出後加入水，用調理機打勻，即可得到不濾渣的現打豆漿。
- 將80克熟黃豆與10克熟黑芝麻粉放入調理機，加入250毫升飲用水，打勻後即完成。若想喝冰飲，可以加冰塊一同打勻；若喜歡熱飲，可以打完後加熱。
莉雅表示， 將黑芝麻粉與黃豆結合，不僅能提供豐富的植物性蛋白，還能增加鈣質和其他重要的礦物質，對骨骼和整體健康非常有益。這款自製不濾渣黑金芝麻奶露，不僅營養豐富，而且口感順滑，適合任何時間飲用，無論是冷飲或熱飲都能帶來不同的風味享受。
吃法三：時蔬芝麻溫沙拉：多彩營養，清爽又美味
食材：紫洋蔥絲50克、芥蘭花芽300克、山藥150克、松子50克、雙色甜椒各100克、黑芝麻粉30克、柳橙1粒、檸檬半粒、醬油15毫升、橄欖油30毫升、鹽糖各1茶匙、熟蛋3粒。
作法：
- 水煮滾後加入鹽和糖，依序放入芥蘭芽、山藥和甜椒，汆燙1～2分鐘。
- 將蔬菜撈出，拌入紫洋蔥絲，並裝盤，加入切片熟蛋。
- 混合醬油、橄欖油、柳橙汁和檸檬汁，淋在蔬菜上，最後撒上黑芝麻粉和松子。
藥膳達人林秋香表示，這道沙拉結合了多樣蔬菜，提供豐富的顏色和營養，每一口都是對健康的致敬，讓人在享受美味的同時，也能感受到青春的活力。對於其營養價值，黃淑惠說明，這道沙拉營養又健康，因為人們面對更年期及加速老化的過程，應該攝取抗氧化、抗老化的營養素，如維生素A、C、E，幫助清除自由基，保護正常細胞。這些營養素普遍存在於深綠色蔬菜及紅黃色蔬果中，像是芥藍和甜椒便是極佳的選擇。
黑芝麻粉vs黑芝麻醬vs黑芝麻粒：哪個營養最強？答案揭曉
黑芝麻粉、黑芝麻醬和黑芝麻粒各有其獨特的營養價值，但哪一種的營養最豐富呢？讓我們一起揭曉答案！
其實是「黑芝麻粉」營養最強，因為它經過磨製，將芝麻的營養成分更容易釋放，讓人體能更好地吸收。與黑芝麻粒相比，黑芝麻粉的鈣、鐵、鋅等礦物質含量更加集中，而黑芝麻醬則因為添加了額外的油脂和糖分，營養成分可能會有所流失。因此，若追求最大營養價值，選擇黑芝麻粉是最理想的選擇。
黑芝麻粉為何最適合日常保健？營養容易被人體吸收
黑芝麻粉因為經過磨粉處理，能讓其中的營養成分更容易被人體吸收，尤其是鈣、鐵等重要礦物質。
GI值、熱量比較
黑芝麻粉的GI值較低，是血糖控制較好的選擇，而相比之下，黑芝麻醬含有較高的油脂和熱量，因此在攝取時需要適量。
黑芝麻粉與白芝麻粉的差異是什麼？營養有差
黑芝麻和白芝麻在營養成分上有所不同。黃淑惠表示，黑芝麻含有較高的礦物質，尤其是鈣、鐵和鋅，這些對於骨骼的發展和血液的製造非常有幫助。另外，黑芝麻含有較高的植物性雌激素「木酚素」，這對於舒緩更年期症狀和降低乳癌風險有積極作用。而白芝麻則通常口感較為細膩，富含油脂和抗氧化劑，對皮膚健康也有益。總體來說，黑芝麻的營養價值較為豐富，適合用來增強整體健康。
黑芝麻粉常見問題
黑芝麻粉可以直接吃嗎？
可以，但因為其口感較乾，建議搭配液體或其他食物一起食用。
黑芝麻粉可以天天吃嗎？吃太多會怎樣？
每天食用適量的黑芝麻粉對健康有益，但過量食用可能會因為油脂過高而引起不適。
黑芝麻粉要怎麼泡？需要加熱嗎？
黑芝麻粉不需要加熱，可以直接與牛奶、豆漿等液體混合食用。
黑芝麻粉可以空腹吃嗎？
空腹食用時，最好搭配其他食物或液體，以免引起胃部不適。
黑芝麻粉會讓頭髮變黑嗎？是真的嗎？
黑芝麻粉含有豐富的營養成分，對促進頭髮健康有幫助，但其效果因人而異。
吃黑芝麻粉會拉肚子嗎？
過量食用黑芝麻粉可能會因為油脂過高而導致潤腸作用過強，進而引起輕瀉。
黑芝麻粉和芝麻醬有什麼不一樣？
黑芝麻粉較為細緻，能更容易被人體吸收，而芝麻醬則含有較高的油脂和熱量，適合搭配其他食物。
總而言之，黑芝麻粉是一種營養豐富的食材，對骨骼健康、頭髮養護和消化系統具有顯著的益處。黃淑惠指出，黑芝麻粉富含鈣、鐵、鋅等礦物質，能幫助維持骨密度和促進頭髮再生，同時其抗氧化成分也有助於延緩衰老。適量食用黑芝麻粉，搭配其他食物，可以提升其營養吸收，對健康大有裨益。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／黃淑惠營養師．莉雅老師．林俐岑營養師．林秋香老師．衛福部
