降低慢性病風險，一定要吃「全穀類」！陳月卿在家裡做的豆穀漿、煮飯秘訣
新聞來源: 良醫讀書會 / 責任編輯：洪婉恬 / 核稿編輯：呂宇真 / 撰文：陳月卿
人類竟然扔掉了95%的營養！
喜歡吃鬆軟的白飯、麵包，不碰五穀雜糧等全穀類，也是現代人漸漸流失免疫力甚至罹患各種慢性疾病的原因。因為，只有全食物才能提供全營養，人類自作聰明的磨掉這、削去那，結果導致營養跟著大打折扣。
全穀類就是最好的全食物，像是糙米、黑米、小米、燕麥、薏仁、高粱等五穀雜糧，營養價值很高，含有構成細胞所需的蛋白質、能量的來源醣類、扮演免疫關鍵角色的礦物質和膳食纖維，以及非常豐富的維生素B群，如B1、B2、B6、B12和葉酸、菸鹼酸等，可以維護神經系統的穩定，增加能量的代謝、舒緩緊張、穩定情緒，是最佳紓壓食物。
現代人生活在高度競爭的壓力鍋中，許多疾病如身心症、高血壓、胃潰瘍、甲狀腺機能亢進，多是壓力所造成，但也可能與飲食過分精緻有關，很多該有的營養都在精製過程中消失了。
譬如稻穀，脫去稻殼就是糙米，但大家嫌粗糙不好吃，所以進一步精製把表皮去除，就變成了胚芽米；還嫌不好吃，把胚芽也去除乾淨，就變成白白淨淨的白米了。一般所說的米糠，就是精製過程中去除的糙米表皮和胚芽，佔糙米體積8%，精米（也就是胚乳）佔92%。可是營養成分如維生素、檸檬酸的含量，表皮佔29%，胚芽佔66%，而胚乳只有5%。也就是說，95%的營養成分都在廢棄的米糠中，而只吃白米的人把95%的營養成分都扔掉了，天天這樣吃，身體能不出問題嗎？
美國臨床營養學雜誌就指出，吃全穀類可以降低罹患數種慢性病的風險，包括癌症、心臟病、高血壓及第二型糖尿病。
日本免疫學權威安保徹博士是糙米的擁護者，但他也是到54歲才開始吃糙米飯，發現效果驚人，才一個星期，「不僅腸道變得活躍、血液循環改善，排便多又順暢，而且臉色變好、皮膚也變光滑了。」3年後健康更大幅提升，由於糙米有飽足感，食量減少，體重減了11公斤；血壓也穩定了，很少感冒，連過敏的老毛病都不藥而癒；更不可思議的是「個性也變了，不再毛躁，很少生氣」，顯然抗壓性也提高了。
其實只要張開嘴，就能發現人類天生就該以穀類為主食。成人的牙齒一共有32顆，其中就有20顆是專門用來磨碎食物的，這樣的設計本來就是為了吃到多元的穀物，而且是全穀。
很多人不知道，吃全穀類也能攝取植化素，因為穀物裡的皂角苷（Saponin）和木質素（Lignin），都有抑制癌細胞、降低膽固醇的功能，是最好的主食。以我自己的經驗來說，全穀應佔每日飲食的25%，另外再吃30%的蔬菜，20%水果、10～15%的豆類、堅果，以及10～15%的奶、蛋、魚、肉類。
五穀米漿，充滿生機又順口
五穀雜糧雖然營養好，但口感較硬，我也是捱到最後一步才進行這項飲食革命。果然，改吃糙米飯沒多久，就發現健康狀況又有提升，於是堅定地執行下去。可是，家人卻不肯輕易妥協，孩子還小，隨我擺布，先生卻面有難色。EQ極好的他，為了避免爭議，每次開飯前，總會偷偷地溜進廚房蒸2個白饅頭，自力救濟，也是無言的抗議！
白饅頭也是精緻食物啊！為了改變他的觀念，我使出主播的能耐，引經據典說了許多五穀飯的營養價值，但他絲毫不為所動。雖然是為他的健康著想，但如果為了吃五穀飯而在飯桌上起爭執，對健康的影響更大。後來我靈機一動，為什麼不把五穀飯打成米漿呢？
於是，我展開各種實驗，把糙米飯跟煮熟的黃豆加溫水一起打，就成了溫熱的豆穀漿，不僅營養提升、口感更滑順；再加入黑芝麻粒，補充維生素E和人體必需的脂肪酸，還補了鈣和鐵。最棒的是，先生不僅乖乖地喝，還讚許為「幸福的滋味」，一點也沒察覺裡面有他討厭的糙米或五穀飯。口感的問題迎刃而解，每天也能吃到適量的全穀類和全豆類。
溫熱的豆穀漿也是充滿生機的精力湯。2007年，美國癌症研究院公開史上最全面的飲食和癌症分析，其中一個建議就是每餐都要食用全榖物和豆莢類（豌豆、裂莢豌豆、鷹嘴豆或扁豆）。不是每週或每天，是每一餐。用豆穀漿補充這些營養是很方便的一個方式，還可以加料，每天變換不同食材。放入煮熟的紫薯，當天早餐就是奇幻的紫色米漿；選用紅心地瓜或南瓜，調出來的色澤便是鮮豔的橘色。最重要的是，番薯、南瓜都連皮一起打，保留更多植化素和膳食纖維，保證色、香、味俱全，營養百分百。當芋頭盛產，加入芋頭和梅汁蘿蔔乾打成鹹粥，也很受歡迎。在寒冷的冬天早晨，家人起床看到這一杯，眼睛瞬間就亮了，不用我催促，都歡歡喜喜地喝下肚呢！
混搭炊飯，一次不超過5種！
除了打漿，我也研究出「煮好飯」的秘訣。首先，將米浸泡3 ～4小時，泡軟之後較易熟透；另外水量也要比純白米多加半杯到一杯，吃起來就不會硬澀。尤其現在有各種針對煮糙米飯或五穀飯設計的電子鍋，完全不需要浸泡，只要照標示放進適當水量就可以了，不僅方便，煮出來的口感也不錯。
五穀飯要好吃，要注意穀類的比例和口感的相互搭配。我一次加的穀類不會超過5種，其中糙米大概佔一半，其他穀類如小米、黑米、糙薏仁、燕麥、藜麥、綠豆、扁豆和埃及豆等，則任選4 種輪流替換。若無法馬上適應全穀飯，也可以從白米加糙米或胚芽米開始，一次增加一種，慢慢就能養成習慣。現在我先生認為我家的五穀飯好吃到就像一道菜。
有次一位義大利朋友來訪，送了一包手掌大的野米當贈品，我很好奇，當天就加入五穀飯裡煮，沒想到相當好吃，上網搜尋才知道野米其實是筊白筍的種籽，非常營養。另外，莧菜籽的鈣含量高，綠豆和紅豆雖然名字叫豆，卻是主食類，營養也很豐富。多吃五穀雜糧，攝取到的營養絕非空有熱量的白飯可比擬。這也是全食物的好處：一物全體、豐富多元，才是真正的美食―美好的食物。
書籍簡介
他的癌細胞消失了：1～99歲都適合，讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理
作者：陳月卿
出版社：時報出版
出版日期：2019/05/21
作者簡介
陳月卿
知名媒體人、主播、暢銷作家。自政大新聞系畢業、攻讀政大新聞研究所碩士；歷任華視新聞部記者、主播、副理，製作主持《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》、《健康2.0》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。
2010年出任「癌症關懷基金會」董事長，親身體驗食物療癒力量的她，全力推動「全食物運動」，鼓勵大家用真食物、好食物、全食物防癌抗癌。邀請學者專家和營養師一起努力，舉辦癌友專班、半日班，讓癌友和家屬可以學會「做自己的營養師」，幫自己和家人的飲食把關，一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。
