健康網》脂肪肝不是過重者專利！ 營養師曝4技巧逆轉

新聞來源：自由健康網/核稿編輯：葉立斌/日期：2025.02.08

營養師指出，臨床發現，即使體重正常，若體脂率偏高或腰圍超標，仍可能受到脂肪肝困擾；圖為示意圖。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人以為「脂肪肝」是過重或BMI超標者的專利，但臨床發現，即使體重正常，若體脂率偏高或腰圍超標，仍可能受到脂肪肝困擾。營養師陳冠蓉表示，肝臟是人體負責解毒、代謝與調節荷爾蒙的重要器官，若長期處於脂肪堆積狀態，恐增加健康風險，不容輕忽。想逆轉脂肪肝可以透過「減少零食攝取」、「飲水充足」、「遵循211餐盤」、「適度運動」達成。

逆轉脂肪肝 掌握4大技巧

陳冠蓉於臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文說明4個對抗脂肪肝的技巧。

●減少零食攝取：改善脂肪肝，並不需要極端節食或高強度運動，只要透過簡單的生活習慣調整，就能有效幫助肝臟恢復健康。

首先，減少零食攝取是關鍵之一。許多零食、糕點及含糖飲料都是「隱形熱量」的來源，長期食用容易導致脂肪肝惡化與胰島素阻抗，使脂肪更容易囤積在腹部。

陳冠蓉建議，避免在家中或辦公室囤積零食，收到過節禮品也可與家人、朋友分享，降低攝取機會。若嘴饞，可選擇較健康的替代品，如無調味堅果、原味優格或燙毛豆，減少對高熱量零食的依賴。

●充足飲水：除了飲食內容，水分攝取對於肝臟代謝也至關重要。若水分不足，可能影響肝臟分解脂肪的能力，導致內臟脂肪堆積。陳冠蓉指出，每日飲水量應至少達到體重（公斤）乘以30至40毫升，例如60公斤的人每日應攝取1.8至2.4公升水分。

此外，綠茶中的兒茶素具有促進脂肪氧化、減少肝臟脂肪囤積的效果，因此可適量飲用無糖綠茶，取代含糖飲料或手搖飲。同時應避免酒精攝取，酒精會影響肝臟解毒功能，進一步加劇脂肪堆積。

營養師指出，綠茶中的兒茶素具有促進脂肪氧化、減少肝臟脂肪囤積的效果；圖為示意圖。（圖取自freepik）

●211餐盤原則：進食順序與餐盤比例也是影響脂肪代謝的重要因素。「211 餐盤」原則強調一餐中應有一半蔬菜，四分之一優質蛋白質，四分之一全穀類或健康澱粉，這樣的飲食比例能穩定血糖與胰島素，避免脂肪過度囤積。進食時可先攝取蔬菜，增加膳食纖維的攝取量，以減緩血糖上升速度；接著攝取蛋白質，有助於穩定胰島素分泌，並促進肌肉合成；最後再吃澱粉類食物，確保身體獲得足夠的能量。

●適度運動：除了調整飲食，適量運動對於逆轉脂肪肝同樣不可或缺。

「超慢跑」是一種適合各年齡層的運動，不僅能幫助降低體脂率，還能提升心肺功能，改善胰島素阻抗。每天累計20至30分鐘的超慢跑，即可有效幫助肝臟代謝脂肪。

陳冠蓉說明，若無法跑步，也可改為每天快走40至50分鐘。運動後30分鐘內補充優質蛋白質，如無糖豆漿、茶葉蛋或無糖優酪乳，有助於肌肉修復與合成。對於生活忙碌的人來說，也可分次累積運動時間，例如早上10分鐘，晚上20分鐘，只要持之以恆，仍能達到良好的健康效果。

陳冠蓉提醒，透過健康飲食與規律運動，不僅能逆轉脂肪肝，也能降低三高風險，維持良好體態。養成良好習慣，讓身體從內到外都更健康，遠離脂肪肝帶來的健康威脅。