鈣質危機：揭開國人缺鈣現象的真相與解決之道

2024年 11月 12日

鈣質危機：揭開國人缺鈣真相以及飲食改善之道

癌症關懷基金會執行長暨資深營養師黃翠華針對國人缺鈣現象指出，根據2017-2020年國民營養調查顯示，國內三歲以上民眾普遍有缺鈣問題，這是可以透過飲食習慣改善的。

黃翠華解釋，由於三歲以下幼童普遍攝取充足奶量，因而不易缺鈣，但三歲以上族群的鈣攝取卻明顯不足。她提醒，許多人雖然選擇補充鈣片，但過量攝取鈣片反而可能帶來健康風險，包括主動脈硬化及早逝等情況。她建議，若需補充鈣片，應分次小劑量服用，並盡量選擇天然食物作為鈣質來源。

針對素食者和乳糖不耐症者，黃翠華推薦日常可攝取板豆腐及豆干等豆製品。她說：「每天攝取半碗豆腐和半碗豆干，就能獲得約400毫克的鈣質，若餐餐搭配豆製品，鈣質和蛋白質的攝取將更加均衡。」

此外，黃翠華建議多攝取富含鈣質的蔬菜，如芥藍菜只要攝取100公克就能獲得180毫克的鈣質。一般來說，每日攝取2至3碗的蔬菜就能獲得超過400毫克的鈣質，也就能獲得足夠的鈣質。全穀雜糧類如糙米、燕麥等食物同樣含有一定量的鈣，能協助日常所需。

針對無乳糖不耐症者，她建議每日飲用一杯無糖優酪乳或優格，偶爾食用起司、半杯鮮奶加入咖啡等等，同樣可以增補鈣質。不過，她提醒前列腺癌患者在乳製品的研究上有不良的影響，建議少量攝取優酪乳是沒有大礙的。

黃翠華強調，健康的鈣質攝取並非難事，只要注意飲食多元化，適量增加日曬，便能達到健康均衡的鈣質需求。