運動前、中、後該怎麼吃？營養師教你增肌減脂秘訣
黃書宜營養師表示，無論你是初學者或進階運動員，掌握正確的飲食策略，能讓你的運動更有效率、身體恢復更迅速！以下針對運動前、中、後的營養補充為大家做詳細說明。
運動前的飲食策略
- 評估運動類型與強度：若你的運動為中到高強度且超過30分鐘，建議在運動前適度補充能量。
- 距離上次用餐2-3小時：若已經與上次正餐間隔較久，建議補充易消化的澱粉類食物，避免運動時因血糖過低而感到疲勞。
建議點心：
- 兩三片蘇打餅乾
- 半片吐司
- 小份水果（如香蕉）
這些食物能快速補充糖分，穩定血糖，提升運動表現。
運動中的飲食建議
- 低於1小時的運動：僅需補充水分即可，特別是在夏季大量出汗的情況下，多喝水是關鍵。
- 超過1小時的運動（如慢跑、登山或馬拉松）：除了水，建議補充運動飲料，補足電解質和鈉，避免脫水與電解質失衡。
運動後的飲食重點
運動後的1小時內是黃金補充時間，此時適量的「碳水化合物、蛋白質」能幫助修復肌肉、增肌減脂。
推薦運動後的食物組合：
- 水煮玉米 + 茶葉蛋：碳水化合物+蛋白質，助於肌肉修護。
- 南瓜豆漿：南瓜提供澱粉，豆漿補充植物性蛋白質。
- 兩顆核桃：富含Omega-3脂肪酸，能抗發炎、減少運動後肌肉酸痛。
掌握正確的飲食時間與內容
- 運動前：補充易消化的澱粉，提升運動表現。
- 運動中：超過1小時需補充水與電解質。
- 運動後：在1小時內攝取碳水和蛋白質，並加上抗發炎的堅果，促進肌肉修復。
透過這些簡單的飲食策略，無論是在健身房或戶外運動，都能讓你的運動效果更上一層樓！
