外食族的健康秘訣：專家教你輕鬆避開隱藏的飲食陷阱！

2024年 10月 16日

新聞來源: 中廣新聞網 / 愛健康 / 主持人：李雅媛

外食族如何在忙碌的生活中維持健康的飲食？台北郵政醫院資深營養師、康寧大學視光系講師暨「癌症關懷基金會」董事黃淑惠老師，近日在廣播節目中分享了她對超商、便當與自助餐飲食選擇的專業建議，強調均衡飲食的重要性。

地瓜怎麼吃更健康？

黃淑惠營養師表示，地瓜的烹調方式會影響其營養吸收和血糖反應。當地瓜在高溫烹煮後，其澱粉會糊化為寡糖甚至雙醣，使甜味提升，但同時也會加速血糖上升。因此，她提醒有糖尿病或胰島素阻抗的民眾避免吃烤地瓜，而可選擇冰地瓜以降低血糖波動。

黃老師強調，早餐應注重均衡飲食，避免以單一類型的澱粉為主食。例如，不建議以飯糰搭配燕麥奶，因為這樣會造成澱粉攝取過量。她建議飯糰可搭配茶葉蛋和無糖豆漿，以補充蛋白質。同時，她提醒年輕人避免含糖飲料如奶精奶茶，改選擇鮮奶茶或黑咖啡，以減少反式脂肪酸的攝取。

黃老師表示，自助餐中的油炸主菜含油量高，建議選擇清蒸魚或滷雞腿等低脂肪食物。此外，自助餐的蔬菜通常不足，黃老師建議避免將豆腐或番茄炒蛋視為蔬菜，應優先選擇綠葉蔬菜，確保膳食纖維的攝取。她也提醒，飯量要適當減少，如可請店家將白飯量減半，以避免熱量超標。

針對便當及超商缺乏蔬菜的問題，黃老師建議自備小黃瓜、西洋芹或胡蘿蔔條等簡單蔬菜，作為日常的健康補充。另外，推薦超商販售的關東煮，因為其中的蘿蔔、筊白筍和蔬菜能增加膳食纖維的攝取。

黃淑惠最後強調了「211健康餐盤原則」：蔬菜應占餐盤的一半，四分之一為主食如米飯，剩下四分之一則是蛋白質來源如魚肉。她提醒民眾，水果與蔬菜的纖維不同，兩者不能互相取代，應每日均衡攝取。

黃淑惠老師的實用建議為忙碌的現代人提供了有力的飲食指引。無論是超商早餐、自助餐還是外送便當，只要遵循這些原則，就能輕鬆吃得健康。