又火燒心了嗎? 營養師飲食三招戰勝胃食道逆流！
文/本會營養師 陳冠蓉
臺大醫院健康管理中心統計，該中心健檢民眾，2003～2006年期間15.7%有胃食道逆流，2019年已經高達35%有胃食道逆流，約每三人就有一位有胃食道逆流，減肥門診約六成以上的民眾會伴隨胃食道逆流的問題。
近幾年胃食道逆流(gastroesophageal reflux disease，GERD)好發族群越來越年輕，與飲食型態普遍西化有關，典型症狀為火燒心（胸口灼熱）、嘔酸水；非典型症狀為不明胸痛、喉嚨痛、喉嚨有異物感、咳嗽、聲音沙啞，有以上述症狀必須就醫評估，不可貿然吃藥。
『制酸劑』別亂吃，小心：無效又傷身！
氫離子幫浦阻斷劑（PPI），是治療胃食道逆流首選藥物，能抑制胃酸分泌量，改善症狀。不過，若飲食未改善，且長期自行服藥，反而導致胃液不夠酸，將大幅減少殺菌功效與降低胃蛋白酶活性，造成蛋白質消化吸收不佳。
胃酸分泌不足，會讓人體對於蛋白質、鈣質、鐵質等吸收率下降，造成骨質疏鬆、肌肉無力、免疫力下降、體重下降等結果。當胃酸不夠酸，腸胃排空能力又變差時，『胃』容易變成孳生細菌的溫床，故長期服用制酸劑患者，容易有腹瀉問題。
飲食三招～從源頭改善胃食道逆流！
吃藥確實只能治標無法治本，人的一生天天都需要吃飯，改善ＮＧ飲食習慣才是遠離胃食道逆流的聰明辦法！
第一招：餐餐三合一
三大營養素分別為：蛋白質、碳水化合物、膳食纖維，三合一就是三種營養素一起吃，當餐點只吃到碳水化合物比例高的餐點如麵包、拉麵、咖哩飯等，特別容易造成血糖波動過大。血糖不穩定容易造成神經系統的傷害，而胃的擠壓蠕動仰賴迷走神經的刺激，若因血糖不穩定導致迷走神經受損，訊息傳導不正常，容易讓胃部肌肉無法好好收縮，食物當然也難以擠成小團，順利進入十二指腸。在臨床上會稱這樣的情況為『胃輕癱』。
但是，當碳水化合物有搭配足夠的蛋白質與膳食纖維一起攝取，就能大幅改善血糖的穩定度，有助於改善胃輕癱，並減少胃食道逆流症狀發生率。
此外，有人會按喜好將餐點中米飯、地瓜、南瓜等優質醣類以精緻甜食替代，殊不知甜食的GI（升糖指數）值較高，更容易讓胃食道逆流症狀加劇。
第二招：溫和食材
溫和飲食即是避開較刺激的口味與質地，包含：太辣、過酸、太甜、質地較粗糙的菜梗、炸物等。酸酸甜甜的蜜餞、帶筋帶皮的肉類、纖維質太硬的蔬果、辣椒等，建議胃食道逆流患者於急性期需暫時忌口或減少攝取。
含豐富纖維質或質地較粗大的食材，建議細嚼慢嚥後再吞下肚，如果每口能充分咀嚼20～30下是更理想的，能大大減輕腸胃的負擔。
精選–五大護胃食物
- 秋葵：含豐富多醣體、葉酸、維生素A，這些營養素有助胃黏膜修復。
- 山藥：含多醣體、薯蕷皂苷，能預防胃腸潰瘍。
- 酪梨：含維生素E、beta胡蘿蔔素，有助於抗發炎，維持胃粘膜健康。
- 高麗菜：含Ｓ-methylmethionine俗稱：維生素U、蘿蔔硫素，有助於修復胃腸黏膜。
- 花椰菜：含蘿蔔硫素，能抑制幽門桿菌。
第三招：黃金比例綠拿鐵
若能掌握前兩招改善飲食已經足夠改善胃食道逆流，不過，現代人因為忙碌，無法好好坐下吃飯，好好咀嚼食物，造成胃部的消化負擔大，因此，建議外食族，或者因為忙碌容易狼吞虎嚥的族群能每天飲用一杯綠拿鐵，好處為能預先攪碎食物，減輕腸胃負擔；碳水化合物的食物來源，存在全穀雜糧類、水果類、奶類裡，全穀雜糧類與水果類含豐富植化素、維生素是人體不可或缺的食物來源，因此，建議攝取，只要每杯綠拿鐵掌握碳水化合物總量一份即可，不需過度擔心，奶類部分則建議急症時暫時避免為佳。
胃食道逆流患者如何製作綠拿鐵？
- 水果類＋全穀雜糧類兩者建議總份量<1份。
- 不添加牛奶（乳製品）。
- 減少易產氣食材如：甜椒、洋蔥等。
- 減少太甜或太酸水果，如：葡萄柚、蔓越莓、檸檬、西瓜、香蕉。
- 溫開水製作，再逐漸改為冷開水。
- 每次飲用總量不超過500cc/杯。
逆轉胃食道逆流生活提案：
- 控制身材，達理想體重(BMI:18.5~24，腰圍:男性<90cm，女性<80cm)。
- 定時吃飯，睡前3小時不吃東西。
- 心情放輕鬆。
- 拒菸酒、少咖啡。
- 不穿緊身的上衣或內衣。
祝福大家可以吃出健康，遠離胃食道逆流！
