蔬食很健康 ? 營養師:這 5 類食物你吃對了嗎 ?

新聞來源：本會營養師 柯曉彤

隨著健康和永續發展意識提高，越來越多人選擇「植物為主的飲食」(Plant-Based Diet)，這是由國際 EAT-Lancet 委員會所提出，建議主要攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、豆類、堅果種子等植物性來源食物，可酌量選擇蛋、乳製品或其他動物性食物的飲食型態。究竟「植物為主的飲食」對健康與環境有什麼益處？如何選食才能吃得營養均衡？跟著營養師一起來探索吧！

在人體健康方面，EAT-Lancet 委員會利用多項疾病風險評估，分析此種飲食型態每年可預防約一千一百萬名成人的死亡，約占成人死亡總數五分之一；另有研究顯示，多攝取植物性食物的人，相較於食用較少的族群，心血管疾病的發生率與死亡風險較低；而在環境永續方面，植物性食物溫室氣體排放量遠低於動物性來源，因此提倡「植物為主的飲食」，希望也從飲食努力，盡可能減緩地球暖化並預防疾病發生！良好的飲食型態應落實均衡營養，才能真的對健康有幫助！不妨參考以下建議，檢視自己是否真的吃得足夠營養又兼顧環保：

全穀雜糧類：

每日三正餐中，建議至少一正餐的主食選擇未精製的雜糧(如糙米、紫米、鷹嘴豆等)或根莖類作物(如地瓜、南瓜等)，此類食物加工製程短，可減少能源耗費與碳排放，還富含多種維生素與礦物質及膳食纖維等營養素；另建議全穀雜糧應與大豆及其製品搭配食用，因兩者胺基酸組成不同，具有互補作用！

蔬菜類：

蔬菜是重要的膳食纖維來源，也富含多種人體必需的維生素及礦物質，每人每天應攝取三份以上的蔬菜(一份蔬菜生重 100 公克)，且顏色應盡量豐富，以攝取多種植化素，而菇藻類也是很好的選擇，菇類食物可補充菸鹼酸、維生素 D 及礦物質，而藻類中紫菜則含較多的維生素 B12。

水果類：

水果是食物中來最主要的維生素 C來源，建議每日可攝取約兩個拳頭大的「原型」水果，並與正餐搭配食用(餐前、中、後皆可)，有助於鐵質吸收；另需注意，水果與蔬菜營養成分不同，不能互相取代，選購上，蔬果皆建議以「當季在地」優先，因其農藥及運送的碳排放都較少！

蛋白質食物：

建議優先選擇大豆及其製品(如豆漿、豆腐等)，可提供人體多種必需胺基酸，是優質蛋白質來源；不含膽固醇，主成份為不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的風險；部分豆製品如豆腐，會添加含鈣的凝固劑，建議每日至少攝取「一份以上鈣含量較多的豆類食物」，以增加鈣質攝取。就環保層面而言，黃豆生長週期短、溫室氣體排放量低，對環境影響較小。

油脂與堅果種子類：

建議每日 3~7 茶匙的植物油及一份無調味堅果 ( 約 7~10 克 )，除可減少飽和脂肪攝取，維持心血管的健康外，堅果富含植物性蛋白質、不飽和脂肪酸及維生素 E等，有助於人體抗發炎及抗氧化，然而此類食物熱量較高，應適量攝取，避免造成肥胖。