【營養專欄】飲食運動4招 遠離肌少症

新聞來源: 人間福報 / 文: 柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

肌少症是指肌肉量、肌力和生理活動下降，恐提高跌倒的風險，造成認知功能障礙、失能、生活品質下降及增加死亡率。根據研究顯示，四十歲以後，全身肌肉每十年減少百分之八，七十歲以後，流失速度加劇，全身肌肉每十年減少百分之十五。

造成肌少症的原因有許多，包含：老化、營養不良、蛋白質攝取不足、體重減輕、活動量降低（如：久坐不動）、器官退化、內分泌變化等原因，目前最有效預防及延緩的方式仍是「飲食營養及運動訓練」，還請各位讀者檢視看看日常生活是否有落實以下四項原則！

一、足夠熱量，維持體重

「吃不下，體重下降」是許多老年人營養問題，但飲食熱量攝取不足，將導致肌肉中的蛋白質分解，造成肌肉流失。建議每日熱量應在每公斤二十五至二十八大卡（以體重六十公斤長者為例，每日攝取熱量約在一千五百至一千七百大卡）。若發現長輩們有愈吃愈少、體重下降的狀況，應探討原因（如：咬不動、味覺變化等），並盡快諮詢醫師或營養師，透過專業及正確方法幫助長者，避免疾病。

二、攝取優質蛋白質

建議長輩每天應攝取每公斤體重一點二至一點五公克的高品質蛋白質（以體重六十公斤長者為例，每日攝取蛋白質約落在七十二至九十公克）。若扣除乳品類及全榖雜糧類所含的蛋白質後，每餐應攝取一掌心大的豆魚蛋肉類。若體位更大的長者，攝取量應相對增加。特殊疾病患者，建議另外諮詢醫師或營養師。在蛋白質選擇上，建議優先選擇大豆及其製品（例如：毛豆、板豆腐、溼豆包等）。大豆及其製品不含飽和脂肪酸，可降低罹患慢性疾病風險。

三、多攝取富含維生素D食物

適度晒太陽（上午十點到下午兩點曝晒十五至二十分鐘），可幫助身體合成活性維生素D3，改善肌肉功能與質量，維持骨骼強健，亦能幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆症。飲食上，也可以多攝取富含維生素D食物，如：菇類、豆腐或是營養強化穀類。

四、運動訓練

建議每周累積一百五十分鐘以上的中等費力身體活動，類型須包含有氧運動及肌力訓練。有氧運動可採取超慢跑、健走、游泳等，提升心肺功能、增強抵抗力、預防感冒及慢性病；肌力訓練的選擇包含：深蹲、舉啞鈴、伏地挺身等，訓練肌肉發揮最大功能及持久力，亦可減少肌肉疲勞及背部疼痛。另一個重點是請不要忽略運動前的暖身及運動後的伸展，以預防運動傷害。

運動後的一小時是身體修補的黃金時間，可補充有碳水化合物及蛋白質的複合式餐點，如：地瓜搭配無糖豆漿，避免肌肉流失，另可搭配一茶匙富含Omega-3脂肪酸的堅果，如：核桃三顆，幫助抗氧化。