研究：黃豆可防3種癌！營養師大推這一杯「纖維抵10碗高麗菜」

2023年 3月 1日

(新聞來源: 早安健康 / 蔡經謙報導)

豆漿、豆腐、豆皮、味噌等黃豆食品在民眾的生活中扮演一席之地，一般民眾對於黃豆的印象，可能還停留在緩解更年期症狀、維持肌膚光滑等功效，不過專家指出，吃黃豆不僅可防乳癌、大腸癌、攝護腺癌，將黃豆、黑豆結合，做成「雙豆漿」更是對身體大小血管健康有所益處。

黃豆防三陰性乳癌、大腸直腸癌、攝護腺癌！多吃25g黃豆降低4％罹癌風險

頌讚中醫診所院長林恭儀於健康節目《聚焦2.0》指導民眾防癌飲食法，他指出，美國癌症研究機構近期對東方飲食、黃豆進一步研究，發現黃豆中的「木黃酮」（大豆異黃酮之一）對三陰性乳癌的保護性極高，還可預防大腸直腸癌、攝護腺癌，這是因為它能有效誘導過氧化物酶、減少DNA氧化、誘導癌細胞凋亡的緣故。

癌症關懷基金會營養師黃書宜則曾於健康節目中指出，黃豆中的大豆異黃酮已被證實對多種癌症有預防效果，很多癌症患者都藉由食用黃豆防止復發。

一篇發表於《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）期刊的研究，也發現吃越多黃豆可能可以預防癌症。該研究在4個數據庫中，蒐集了81項大豆異黃酮、大豆蛋白與癌症的相關研究。研究結果發現，攝取較多黃豆、大豆異黃酮會降低癌症風險，而抗癌效果主要可歸因於大豆異黃酮。

該研究指出，攝取較多黃豆會顯著降低10％的癌症風險。每天增加25g黃豆、10mg的大豆異黃酮可降低4％癌症發病率，而大豆異黃酮攝取量越多，癌症風險就越低。而針對特定部位癌症的關聯，則發現黃豆攝取量最高的類別和最低的組別相比，肺癌風險降低了33％。

那麼，黃豆怎麼吃最好呢？林恭儀建議，只要在煮飯時加入黃豆，煮成「黃豆飯」即可，不僅會讓白飯變得有嚼勁，還會帶有淡淡的豆香味。

除了上述吃法外，營養師李婉萍也於節目分享，富含膳食纖維與營養素，可抗大腸癌又可清血管的「雙豆漿」。

所有材料放入果汁機打均勻即可。

李婉萍解釋，以上述材料製成的豆漿一杯及富含8g的膳食纖維，若要靠吃煮熟高麗菜攝取，則需吃下10碗高麗菜。因此，對於老人、小孩、外食族等難以吃到大量蔬菜的民眾，是相當不錯的膳食纖維攝取管道，且不論是為了預防大腸癌，又或是大腸中有可改善的良性瘜肉，利用「雙豆漿」當早餐是相當好的選擇。

這款豆漿也可以起到清血管的功效，李婉萍將血管形容成「馬路」，指出黃豆可以清掃「大馬路」，而黑豆的花青素，則可清潔「小巷子」。食材中的花生則能帶給人體所需的好油脂，若是對花生過敏或不喜花生氣味的民眾，則可自行替換為喜歡的堅果即可。

針對膳食纖維對大腸癌的預防效果，營養師沈宛徵曾於臉書專頁為文指出，膳食纖維可減少食物渣滓在腸道中的停留時間，因此能間接減低人體累積致癌物質。

而針對黃豆、黑豆花青素清血管的功效，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健曾撰文解釋，黃豆中的大豆異黃酮、大豆蛋白、大豆纖維、卵磷脂都各有各自的機轉能協助改善心血管疾病。其中，大豆異黃酮可促使血管內皮放鬆、降血壓，而大豆蛋白可抗發炎，卵磷脂則可降低膽固醇。

營養師陳怡潔則為文指出，花青素具有強大抗氧化能力，具抗發炎、抗癌作用，而有研究顯示，花青素可增強心血管彈性、改善膽固醇，減少心血管疾病風險。