健康網》維生素C增強抵抗力！ 營養師推高C蔬果一次看

(新聞來源 :自由時報 綜合報導)

維生素Ｃ可增強身體抵抗力，蔬果是好的攝取管道。營養師陳冠蓉在臉書粉專「蓉媽咪營養師健康寶典」發文分享高C蔬果列表。她提到，蔬菜的維生素C較易因高溫烹調流失，可挑選適合生吃、熟吃的高C蔬菜；水果則是富含維生素C的來源，但因含果糖，建議1天吃2-3份水果即可。

感冒時需要補充大量維生素Ｃ嗎？陳冠蓉表示，感冒是發炎反應，維生素C無法殺菌，因此無法預防感冒與治療感冒。但是維生素C可幫助修復破損的黏膜，減緩喉嚨痛症狀。建議平時穩定補充含維生素C的蔬果，提升身體防禦力。

維生素C亮點

• 提升抗氧化力。
• 合成膠原蛋白。
• 修復黏膜組織。
• 加速傷口癒合。
• 提升鐵質吸收。
• 舒緩感冒症狀。

衛福部建議，兒童每日需攝取60-80毫克的維生素C；青少年及成人則是100毫克。陳冠蓉指出，吃1/4顆芭樂就能輕鬆達標（100毫克左右）。水果是富含維生素C的來源，但因含果糖，需適量攝取，建議1天吃2-3份水果即可。

陳冠蓉提到，若本身需限制吃水果，可以透過蔬菜補充維生素C，不過蔬菜的維生素C較容易因高溫烹調流失。可挑選適合生吃、熟吃的高C蔬菜，如紅黃甜椒、碗豆苗、苦瓜、紫甘藍菜等。建議充分清洗、用高溫開水殺菌後，製作成綠拿鐵或沙拉。

雖然營養補充劑、發泡錠很方便，但陳冠蓉建議，以多吃天然蔬果補充維生素C為佳，避免攝取過多添加物，也能將抗炎、抗癌的植化素與纖維質一起吃下肚。

高C蔬菜一次看（每100克）

• 糯米椒：250.5毫克。
• 甜椒（紅）：137.7毫克。
• 甜椒（黃）：127.5毫克。
• 豌豆苗：64.5毫克。
• 青苦瓜：53.0毫克。
• 白苦瓜：41.5毫克。
• 紫甘藍：44.7毫克。
• 甘藍（尖頭）：41.1毫克。

高C水果一次看（每100克）

• 紅心芭樂：214.4毫克。
• 芭樂：137.9毫克。
• 釋迦：99.0毫克。
• 龍眼：95.4毫克。
• 黃奇異果：90.1毫克。
• 香吉士：74.8毫克。
• 綠奇異果：73.0毫克。
• 草莓：69.2毫克。
• 木瓜：58.3毫克。
• 柳橙：41.2毫克。

作者介紹：陳冠蓉營養師，學歷：中國醫藥大學營養學系畢業。證照：中華民國腫瘤專科營養師訓練認證、中華民國糖尿病衛教師合格證書。經歷：癌症關懷基金會營養師、癌友飲食指導計畫營養師、校園小樂活講座教案計畫營養師、知名節目與媒體訪談營養師。專長：抗癌、防癌飲食、減重飲食、糖尿病飲食、兒童營養教育。若想獲取更多專業知識可至「 蓉媽咪營養師健康寶典」臉書粉專搜尋